비타민 C 하루 권장량

비타민 c 하루 권장량

 

하루 종일 피곤하고 피부가 푸석해졌다면, 혹시 비타민C 부족은 아닐까요? 스트레스나 식습관 탓이라고 넘기기 쉽지만, 생각보다 많은 사람들이 권장량조차 제대로 모른 채 지내고 있어요.

이번 글에서는 비타민C 하루 권장량부터 내 몸에 꼭 맞는 섭취법까지 차근차근 알려드릴게요.

 

 

비타민C 부족하면 나타나는 증상은 어떤 게 있을까요?

비타민c 부족증상

 

하루가 멀다 하고 피곤하고, 입술이 자주 트거나 피부가 푸석해진다면 혹시 비타민C 부족 아닐까요? 저도 한때 '그냥 스트레스 때문이겠지'라고 넘긴 적이 있었는데요. 알고 보니, 이런 가벼운 증상들이 내 몸이 보내는 경고였더라고요.

 

비타민C는 우리 몸에서 만들 수 없기 때문에 반드시 음식이나 보충제를 통해 섭취해야 해요. 문제는 바쁘게 사는 요즘, 꾸준한 섭취가 쉽지 않다는 거죠. 과연, 얼마나 먹어야 부족하지 않을 수 있을까요?

 

비타민C 하루 권장량은 몇 mg일까요?

 

보건복지부에서 제시한 한국인 영양소 섭취 기준(2020)에 따르면 성인 남성은 하루 100mg, 여성은 85mg의 비타민C를 권장하고 있어요.

하지만 여기서 끝이 아니에요. 흡연을 하거나 스트레스가 많다면 더 많은 양이 필요하다고 해요.

 

비타민c 하루권장량 남성 여성

 

특히 흡연자의 경우 비타민C가 급격히 소모되기 때문에 하루 최소 35mg 이상 추가로 섭취하는 게 좋다고 권고됩니다. 그렇다면 우리는 과연 이 기준을 잘 지키고 있을까요?

 

비타민C 많이 먹으면 오히려 해로울 수 있을까요?

비타민c 부작용

 

“건강에 좋다니까 많이 먹을수록 좋지 않을까?”

이런 생각, 한 번쯤 해보셨을 거예요. 실제로 비타민C는 수용성이라 과하면 소변으로 배출되긴 하지만, 하루 2,000mg을 초과할 경우 복통이나 설사를 유발할 수 있어요.

 

또한, 신장 결석이 있거나 위장장애가 있는 분들은 고용량 섭취에 주의해야 해요. ‘건강을 위해 챙겼는데 오히려 탈’이 날 수도 있다는 점, 꼭 기억해야겠죠?

 

어떤 음식에 비타민C가 많이 들어 있을까요?

 

비타민C 하면 제일 먼저 떠오르는 게 귤, 오렌지 같은 감귤류죠. 그런데 의외로 피망, 브로콜리, 키위, 고추 등에도 비타민C가 풍부하게 들어 있어요.

특히 고추는 100g당 비타민C 함량이 무려 100mg을 넘는다고 해요.

 

비타민c 풍부한 음식들

 

단, 비타민C는 열에 약하기 때문에 되도록 익히지 않고 생으로 먹는 것이 흡수에 더 유리해요. 생채소 샐러드나 생과일로 간식 습관을 바꿔보는 것도 좋은 방법이에요.

 

비타민C 보충제는 어떻게 선택해야 할까요?

비타민c 보충제 선택 가이드

 

식사만으로 비타민C 권장량을 채우기 어렵다면, 보충제 섭취도 고려해 볼 수 있어요. 다만 여기서 중요한 건 ‘복용량’과 ‘형태’ 예요.

가장 일반적인 건 정제(알약) 형태지만, 흡수율을 높이기 위한 리포솜, 구미(젤리), 파우더 타입 등 다양하게 출시되어 있어요.

 

비타민c 섭취 방법

자신의 소화 상태나 섭취 습관에 맞는 형태를 고르는 것이 중요하고, 1회 섭취량은 500mg 이하로 나눠서 복용하는 것이 체내 흡수율을 높인다고 알려져 있어요.

 

내 생활에 꼭 맞는 비타민C 섭취법은 무엇일까요?

생활 섭취법

 

사실 ‘권장량’보다 중요한 건 내 몸과 상황에 맞게 유연하게 조절하는 거예요. 스트레스가 많거나, 잔병치레가 잦은 시기라면 기본 권장량보다 조금 더 챙겨주는 게 도움이 되죠.

 

반면 과일과 채소를 충분히 섭취하는 날이라면 굳이 보충제를 찾지 않아도 괜찮고요. 중요한 건 매일 꾸준하게 비타민C를 챙기는 습관을 들이는 거예요.

 

비타민c 건강 실천

 

이 글을 읽으신 여러분도 혹시, ‘나도 부족한 거 아닐까?’라는 생각이 드셨나요? 지금 내 식단과 생활 습관을 한번 돌아보세요. 건강은 결국, 작은 실천에서 시작되니까요.

 

 

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