고혈압 낮추는 방법

 

고혈압을 진단받았지만 약 복용이 부담스럽다면, 생활 속에서 실천할 수 있는 방법들을 먼저 시도해 보는 건 어떨까요? 약 없이도 혈압을 안정시킬 수 있는 10가지 실천 전략을 소개합니다.

 

 

1. 나트륨 섭취 줄이기, 가장 기본이지만 가장 강력한 전략

 

짜게 먹는 습관은 우리나라 식생활에서 흔한 편인데요. 국물류나 젓갈, 가공식품에 들어간 나트륨은 생각보다 많아요. 고혈압 환자라면 하루 나트륨 섭취를 2,000mg 이하로 줄이는 것이 권장돼요.

 

 

염분을 줄이는 것만으로도 혈압이 5~6mmHg 낮아질 수 있다고 알려져 있어요. 국물은 남기고, 간은 최소화하는 조리법을 실천해 보세요.

 

2. 체중 감량, 5kg만 줄여도 혈압이 변한다

 

과체중이나 복부 비만은 고혈압의 주요 원인 중 하나예요. 특히 허리둘레가 기준치를 초과하면 고혈압 위험이 훨씬 커져요. 연구에 따르면 체중을 5kg 줄이면 수축기 혈압이 평균 4~5mmHg 낮아진다고 해요.

 

 

무리한 다이어트보다는 꾸준한 식단 조절과 활동량 증가를 목표로 해보세요.

 

3. 매일 걷기, 유산소 운동이 혈관을 도와요

 

30분 이상 빠르게 걷거나, 자전거 타기, 가벼운 조깅 등 유산소 운동은 혈관을 유연하게 만들고 혈압을 낮추는 데 효과가 있어요. 특히 아침 시간에 햇볕을 받으며 걷는 습관은 스트레스 호르몬까지 조절해 주는 장점이 있죠.

 

일주일에 최소 5일 이상 걷는 것을 목표로 삼아 보세요.

 

4. 가공식품 줄이기, 보이지 않는 소금과 설탕을 피하세요

 

패스트푸드, 냉동식품, 통조림 등에는 나트륨뿐 아니라 포화지방, 설탕도 많이 들어 있어요. 이런 성분들은 혈압뿐 아니라 혈관 건강에도 해롭기 때문에 가급적 피하는 게 좋아요.

 

 

장을 볼 때는 라벨을 보고 '저염', '무가당', '무첨가' 표시를 확인해 보는 습관이 도움이 돼요.

 

 

 

5. 과일과 채소 늘리기, 칼륨이 혈압을 조절해 줘요

 

바나나, 고구마, 시금치, 토마토 등은 칼륨이 풍부한 식품이에요. 칼륨은 체내 나트륨을 배출하는 데 도움을 주기 때문에 고혈압 관리에 큰 역할을 해요. 하루 5가지 색깔의 채소와 과일을 섭취하면 영양 밸런스는 물론 혈압 조절에도 도움이 돼요.

 

6. 카페인 줄이기, 민감한 사람은 주의가 필요해요

 

카페인은 일시적으로 혈압을 상승시킬 수 있어요. 특히 커피를 마신 직후 30~60분 사이에 혈압이 오르는 경우가 많다고 알려져 있죠.

 

 

사람에 따라 반응이 다르기 때문에 평소 카페인 섭취 후 혈압이 오르는지를 확인해 보고, 반응이 있다면 줄이는 게 좋아요.

 

 

 

7. 스트레스 관리, 마음이 안정되면 혈압도 내려가요

 

스트레스는 혈압 상승의 숨은 원인이에요. 긴장할 때마다 심장 박동이 빨라지고, 혈관이 수축되면서 자연스럽게 혈압이 오르죠. 요가, 명상, 깊은 호흡 같은 이완 기법은 누구나 쉽게 실천할 수 있는 방법이에요.

 

하루 10분만이라도 조용히 눈을 감고 쉬어보세요.

 

 

 

8. 금주 또는 절주, 술은 혈압을 교란시켜요

 

알코올은 소량이라도 혈압에 영향을 줄 수 있어요. 특히 잦은 음주는 혈압을 꾸준히 높게 유지하게 만들고, 약물 효과를 떨어뜨릴 수도 있어요. 고혈압을 진단받았다면 가능하면 금주를, 어렵다면 주 1회 이하의 절주를 실천해 보는 게 좋습니다.

 

9. 규칙적인 수면, 혈압 회복의 기본 조건

 

수면 부족은 혈압을 오히려 높이는 요인이에요. 특히 야근이나 밤샘 근무가 잦다면 체내 리듬이 깨지면서 혈압 변동성이 커져요. 하루 6~8시간의 수면을 규칙적으로 유지하는 것이 혈압 안정화에 매우 중요해요.

 

 

가능하면 취침 시간도 일정하게 유지해 보세요.

 

10. 흡연은 반드시 끊어야 할 항목이에요

 

담배를 피우면 니코틴이 혈관을 수축시키고, 심박수를 증가시켜요. 그 결과 혈압이 급격히 상승하게 되죠. 더 큰 문제는 한두 개피라도 그 영향이 크다는 점이에요. 금연은 단순히 혈압뿐 아니라 심혈관 전체 건강에 반드시 필요한 첫걸음이에요.

 

 

 

마무리

 

고혈압은 단기간에 치료되는 질환은 아니지만, 꾸준한 생활 습관 개선만으로도 충분히 조절 가능한 질환이에요. 오늘 소개한 10가지 방법은 특별한 도구 없이 누구나 당장 실천할 수 있는 것들이에요.

 

물론 필요할 경우에는 의사와 상담하여 약물 치료를 병행해야 하지만, 그전에 할 수 있는 변화는 생각보다 많아요. 오늘부터 하나씩 실천해 보세요.

 

 

 

 

[함께 보면 도움 되는 글]

고지혈증에 좋은 음식

 

고지혈증 약 종류 정리