당뇨에 좋은 음식과 나쁜 음식 알아보기

당뇨에 좋은 음식 나쁜 음식

 

당뇨를 앓고 있다면 먹는 음식 하나하나가 신경 쓰이기 마련이에요. 괜찮다고 알고 먹은 음식이 오히려 혈당을 올릴 수도 있다 보니, ‘정말 믿고 먹어도 되는 음식이 뭘까?’ 싶더라고요.

 

1. 당뇨에 좋은 음식, 정말 정해져 있을까?

 

사실 처음엔 ‘무조건 채소만 먹어야 하나?’ 생각했었어요. 그런데 알고 보니 중요한 건 ‘당을 천천히 올리는 음식’인지, 그리고 ‘식이섬유와 단백질의 조합’이더라고요. 예를 들어, 현미나 귀리 같은 통곡물은 흰쌀밥에 비해 훨씬 혈당 반응이 낮았어요.

 

당뇨 식단 원칙

 

또 채소 중에서도 잎채소, 브로콜리, 오이, 가지 같은 아이들이 특히 좋다고 알려져 있어요. 이건 GI지수(혈당지수)가 낮기 때문인데요. 먹고 나서도 당이 천천히 오르니까 부담이 덜하더라고요.

 

GI 지수

추천 통곡물

채소들

 

2. 견과류, 혈당 잡는 데 도움이 될까?

 

하루 중 간식으로 뭘 먹어야 할지 고민될 때가 있죠. 저는 자주 아몬드나 호두를 챙겨 먹는데, 이게 그냥 배 채우는 용도만은 아니에요. 연구 결과에 따르면, 불포화지방산이 풍부한 견과류는 인슐린 저항성 개선에도 도움이 된다고 해요.

 

견과류 하루 한 줌

 

물론 하루에 한 줌 정도로 양을 조절하는 게 중요하고요. 대신 ‘믹스넛’처럼 설탕이나 소금이 섞인 제품은 피하는 게 좋아요. 순수한 원물 그대로의 견과류가 최고예요.

 

3. 당뇨 환자가 피해야 할 음식은 어떤 게 있을까?

피해야 할 음식들

 

문제는 ‘건강에 좋아 보이지만 의외로 혈당을 급격히 올리는 음식’들이 꽤 많다는 거예요. 예를 들어 과일 주스, ‘무가당’이라고 해도 당 함량이 높아요. 또 흰 밀가루로 만든 빵이나 면, 튀긴 음식, 그리고 설탕이 많이 들어간 가공식품도 피해야 해요.

 

과일

 

저는 요거트도 ‘플레인’으로만 먹고, 과일은 통째로 먹되 양을 조절하고 있어요. 체감상 GI가 높은 음식은 먹고 나면 피곤하거나 금방 배가 꺼져요.

 

4. 고기류, 당뇨 식단에 어떻게 포함시킬 수 있을까?

 

단백질은 당뇨 관리에도 중요한 역할을 하죠. 문제는 기름진 육류나 가공육(소시지, 햄 등)이에요. 대신 닭가슴살, 돼지 안심, 생선류는 혈당에 거의 영향을 주지 않아서 식단에 잘 활용할 수 있어요.

 

단백질 섭취 가이드

 

저는 특히 연어와 고등어를 자주 먹는데, 오메가3가 풍부해서 염증도 줄여주고, 포만감도 오래가더라고요. 조리 방식도 중요해서 튀기지 않고 굽거나 찌는 걸 추천드려요.

 

생선 효과

 

5. 가공 식품, 어느 정도까지 괜찮을까?

 

‘편의점 도시락도 괜찮지 않을까?’ 하는 생각, 솔직히 저도 했었어요. 그런데 성분표를 보면 설탕, 포도당, 액상과당이 빠짐없이 들어가 있어요. 심지어 건강식으로 보이는 제품들도 말이죠.

 

특히 드레싱, 소스류는 당 함량이 높기 때문에 그냥 먹는 것보다 칼로리나 당 섭취가 확 올라가요. 간혹 ‘무첨가’라고 쓰여 있어도, 단맛을 대체하는 물질이 들어 있을 수 있어서 성분 체크는 필수예요.

 

6. 당뇨에도 ‘맛’은 포기하지 않아도 될까?

 

이 부분이 사실 제일 궁금했어요. ‘맛있는 건 다 피해야 하나’ 싶었거든요. 그런데 허브, 마늘, 생강, 식초 같은 것들을 활용하면 조미료 없이도 꽤 풍미 있게 조리할 수 있더라고요.

 

천연 향신료 활용

 

특히 레몬즙이나 발사믹 식초는 요리의 단맛도 살리고 혈당에도 크게 영향이 없어서 자주 활용하고 있어요. 물론 ‘맛있다’의 기준이 바뀌긴 했지만, 그 나름대로 만족스러운 식단을 유지할 수 있었어요.

 

7. 외식할 땐 어떻게 선택하면 좋을까?

외식 메튜 선택법

 

외식이 불가피할 땐 메뉴 선택 기준이 정말 중요해요. 저는 비빔밥류나 생선구이 백반, 순두부찌개 같은 메뉴를 고르고, 밥은 반만 먹거나 잡곡밥 요청해요. 면 요리, 볶음밥, 튀김 메뉴는 될 수 있으면 피하고요.

 

물 탄산수 블랙커피

 

특히 냉면이나 쫄면처럼 단맛이 강한 양념이 들어간 음식은 혈당이 훅 올라가요. 음료도 되도록 물, 탄산수, 블랙커피로만 마시는 걸 기본으로 하고 있어요.

 

마무리: 조절 가능한 범위 안에서 ‘지속 가능한 식단’이 중요해요

 

당뇨 식단이라고 무조건 제한적인 건 아니더라고요. 본인이 소화 잘하고, 혈당 반응이 안정적인 음식들을 찾는 게 우선이에요.

 

무엇보다도 지속 가능한 방식으로 조절하는 것, 그리고 일상 속에서 실천 가능한 선택이 중요하다는 걸 점점 느끼고 있어요.

 

 

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